Alimentos más saludables para cada etapa del ciclo menstrual

Fuente: La Voz de Galicia
Por Cristina Tejera
18 de noviembre 2023

La visita mensual de la menstruación se acompaña de otros síntomas como cansancio, hinchazón, calambres o cambios en el estado de ánimo. Si bien son muchos factores los que participan en la regulación del ciclo menstrual y hormonas sexuales, como el estrés, determinadas patologías o anticonceptivos hormonales, la alimentación ocupa un lugar destacado en esta lista. Existe una relación bidireccional entre la dieta y el ciclo menstrual. El ciclo menstrual comienza con el primer día de regla y la caída de estrógenos y progesterona. Reponer hierro y agua son claves. Podemos obtener hierro de origen animal (pescado, carne magra y marisco); o de origen vegetal (verduras de hojas verde oscuro, nueces, chocolate negro y legumbres). Para mejorar la absorción del hierro, especialmente el vegetal, se aconseja la combinación con vitamina C ( cítricos, tomate) y vitamina A (verduras y hortalizas color rojo/anaranjado). Alimentos ricos en potasio, omega-3 y antinflamatorios naturales como jengibre, pescado azul, frutos secos, canela o cúrcuma son aliados para disminuir el dolor. Posteriormente, los estrógenos aumentan durante la fase folicular, en la que se liberará un óvulo maduro. La sensibilidad a la insulina mejora y se aconseja introducir alimentos con hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, frutas o vegetales con almidón. Antioxidantes de frutas y verduras contrarrestan la inflamación y ayudan al equilibrio hormonal. La ovulación se produce en la mitad del ciclo y el nivel de estrógenos es máximo. Esos días es fundamental consumir hidratos de carbono con bajo índice glucémico (frutas, verduras, legumbres), grasas saludables (pescado azul, semillas, frutos secos al natural), vitamina D (pescado azul, lácteos, huevos) y ácido fólico (verduras, soja, frutos secos, legumbres). En la fase lútea aumentan los niveles de progesterona y con ello la resistencia a la insulina. Es aconsejable tomar hidratos de carbono complejos, así como grasas saludables y proteínas, como pescado, lácteos, frutos secos o aguacates. El calcio de lácteos o verduras de hoja verde oscura y el magnesio del chocolate negro, semillas de calabaza y frutos secos naturales son útiles para controlar el síndrome premenstrual.

Mantener una alimentación equilibrada es la base de la salud en general y de la salud femenina en particular. Tomar hidratos de carbono, proteínas y grasas en cantidad y calidad adecuadas ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y a evitar tener picos de insulina y cortisol. Podemos optimizar nuestra dieta según las fases del ciclo menstrual y ayudar a controlar algunos de los síntomas asociados a la menstruación.

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