Fuente: Mundiario
Por: Sara Rada
22 de abril 2024
Los ácidos grasos omega-3, comúnmente encontrados en pescados como el salmón y las sardinas, son conocidos por ser esenciales para la salud del corazón, el cerebro y la piel. Sin embargo, también son vitales durante el embarazo para apoyar el desarrollo cerebral del bebé y reducir el riesgo de partos prematuros. Estos ácidos grasos son importantes para la salud reproductiva de la mujer en general, independientemente de si están intentando concebir.
Es probable que la dieta habitual, e incluso las vitaminas prenatales, no proporcionen la cantidad óptima requerida durante estas etapas de la vida. Por esta razón, se han presentado directrices que detallan cuántos omega-3 EPA y DHA necesita la mayoría de las mujeres entre 20 y 45 años.
CONSUMIR OMEGA-3 PARA LA SALUD FEMENINA
La ingesta mínima recomendada de omega-3 para mujeres en edad reproductiva es de aproximadamente 250 miligramos de EPA y DHA combinados al día. Sin embargo, se ha observado que una ingesta mayor de omega-3 a través de alimentos y suplementos está asociada con varios beneficios:
- Reducción de los síntomas del síndrome premenstrual: Se ha encontrado que los omega-3 son efectivos para reducir la gravedad de estos síntomas en mujeres, según una revisión sistemática y un metanálisis de 2022.
- Mejora de la fertilidad: Estudios han demostrado que una mayor ingesta de omega-3 y la suplementación están relacionadas con mayores tasas de concepción.
- Apoyo al envejecimiento saludable: Investigaciones indican que una mayor ingesta de omega-3 o la suplementación pueden respaldar la salud cognitiva, la visión, la movilidad articular, la salud cardiovascular, la actividad antioxidante y el bienestar social en poblaciones mayores de 50 años.
CONSUMIR OMEGA-3 DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, las recomendaciones de omega-3 aumentan ligeramente. Además de los 250 miligramos diarios de EPA y DHA combinados, las mujeres embarazadas necesitan entre 100 y 200 miligramos adicionales de DHA específicamente, según nuevas pautas clínicas.
Las mujeres con riesgo de parto prematuro o con una baja ingesta de DHA (menos de 150 miligramos diarios) pueden necesitar un suministro diario de 1000 miligramos de EPA y DHA o solo DHA.
La ingesta adecuada de omega-3 durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de parto prematuro, apoyar el desarrollo cerebral fetal y aliviar algunos síntomas de la depresión posparto.
CÓMO AUMENTAR LA INGESTA DE OMEGA-3
Aumentar el consumo de omega-3 a través de la dieta es posible, especialmente incorporando más pescado graso semanalmente. Por ejemplo, solo 85 gr. de salmón proporcionan casi 2000 miligramos de EPA y DHA.
Si se opta por suplementos, es importante buscar aquellos que proporcionen la cantidad recomendada (de 1000 a 2000 miligramos por porción). Aunque esta cantidad puede ser más alta que las recomendaciones generales, la seguridad y la eficacia respaldan esta dosis.
Incluso si se está tomando un suplemento prenatal, es inteligente complementarlo con omega-3, ya que muchas vitaminas prenatales no cubren completamente las necesidades de EPA y DHA.
En resumen, asegurarse de obtener suficientes omega-3 durante todas las etapas de la vida es esencial para la salud general, especialmente para las mujeres durante los años reproductivos. Dependiendo de la calidad del suplemento, es una forma fácil y conveniente de garantizar una ingesta adecuada de estos nutrientes importantes.
