Marta León, experta en salud hormonal: «El movimiento es el mayor antidepresivo y nos lo quitamos durante las fiestas navideñas»

«Llegamos muy cansados al trabajo, con la sensación de que necesitamos vacaciones de las vacaciones»
«Tapar un conflicto emocional comiendo a saco, bebiendo a saco, no durmiendo, hace que te sientas peor»

(5 enero 2026) Marta León es ingeniera química especializada en salud hormonal femenina, además de dietista integrativa. Es la persona ideal para analizar qué pasa en nuestro cuerpo y en nuestras emociones cuando superamos estas comidas copiosas de Navidad y nos enfrentamos a la rutina.

-¿Por qué comemos tanto, en Navidad? ¿Es solo una cuestión cultural o también es porque nos activa determinadas reacciones hormonales o neurológicas?

-La cultura mediterránea hace que todo se celebre alrededor de una mesa. En Navidad, además, lo hacemos muchas veces de noche. Hablamos y no nos damos cuenta de que comemos más. Tenemos mucha luz porque alargamos los días, por la luz navideña, las luces en la casa, y esto termina afectando a una zona cerebral que determina nuestros ritmos circadianos, la zona que determina cuando se activa la producción de melatonina, la de cortisol, cuando se activa el apetito y se desactiva…

En Navidades tenemos mucha luz porque alargamos los días, por las luces en la casa y esto afecta a nuestros ritmos circadianos

-O sea que es una desregulación en general

-Sí, y también comemos mucho más azúcar que el resto del año, y genera mucha excitabilidad neurológica y, enseguida, una bajada o un descenso que nos lleva a querer comer más. Esto lleva a fatiga cognitiva, a que nos cueste dormir por la noche. Las hiperglucemias o hipoglucemias alteran el mecanismo de estabilidad, de producción de melatonina, de descanso. Hacemos varias de estas comidas en estas fechas, y esto deja una huella en nuestro metabolismo. Por eso, al volver al trabajo tenemos más inflamación, más cansancio.

No nos cuestionamos cómo pasar unas navidades disfrutando de otra manera

-Es una paradoja porque deberías volver fresco al trabajo y, en cambio, …

-La ingesta de tanto azúcar y de alcohol -que hace trabajar más al hígado- hace que lleguemos emocionalmente como llegamos, al trabajo. Nos ha costado fabricar melatonina, la hormona del sueño y que resetea el cuerpo, y eso nos lleva a que por la mañana nos despertemos más cansados y con dificultad para producir serotonina, que es la que ayuda a afrontar el día con buen ánimo. Esto arrastra a nuestra producción de dopamina, de endorfinas, neurotransmisores que configuran el sentirnos bien. Todo esto hace más difícil el arranque. Llegamos muy cansados, con la sensación de que necesitamos vacaciones de las vacaciones.

-Cansados…cuando hemos estado horas sentados en torno a una mesa y haciendo vida doméstica

-Porque no hemos estado al aire libre, algo que ayuda a reconfigurar el reloj interno. Si teníamos una rutina de gimnasio, la hemos parado durante las vacaciones. Gastar energía en el gimnasio en el fondo nos repone energía. Tras el ejercicio segregamos hormonas que dan energía neurológica. El movimiento es el mayor antidepresivo y nos lo quitamos durante las fiestas navideñas, y nos quitamos de estar al aire libre. Y, en cambio, nos hemos dado más alcohol y más grasas.

-Si comer tanto y estar sedentarios no es bueno ¿Por qué lo hacemos?

-Porque no nos cuestionamos cómo pasar unas navidades disfrutando de otra manera… No hacemos el enlace entre estos días de estos excesos y este cansancio o fatiga o bajada del sistema inmune que nos hace vulnerables.

-Mucha gente se puede preguntar por qué se siente más baja de ánimo al volver a trabajar

-A veces es porque volvemos a un trabajo que no nos gusta demasiado. Pero, aparte de eso, haber pasado por picos y valles de glucosa no ayuda para nada a los neurotransmisores. Si a eso le sumamos el alcohol, el no movimiento, la falta de equilibrio circadiano entre luz y oscuridad… de pronto al volver a tu rutina te das cuenta de que se te pide volver a entrar en una rueda que no puedes sostener, o que sostienes a costa de estar encontrándote peor.

Haber pasado por picos y valles de glucosa no ayuda a los neurotransmisores, y a eso le sumamos el alcohol y la falta de movimiento

-En estas fechas mucha gente se replantea cosas de su vida, o vive situaciones tensas en familia, o con la pareja…

-Y esto nos lleva a comer más y a beber más. Y a comer para tapar ese vacío. Eso en el fondo empeora la situación. Tapar un conflicto emocional comiendo a saco, bebiendo a saco, no durmiendo, hace que te sientas peor. Tienes el mismo problema y además inflamación y, al volver en enero, tenemos mucha neblina mental. El cuerpo necesita limpiarse. Y le cuesta fabricar dopamina, serotonina… Nos encontramos con esta neblina, con dificultada para pensar con claridad. Y esto nos lleva a sentirnos con mucha confusión, en un momento en que se nos pide hacer balance del año, empezar con buen pie.

-La pregunta es qué hacer para evitar todo esto, cuando estamos en esta dinámica de comidas y cenas…

-Lo primero que recomiendo es, después de una comida copiosa, al día siguiente nos hidratemos mucho, pasar tiempo al aire libre y movernos. Y si además -si el tiempo ayuda- podemos hacer actividad física al aire libre, con las bicis. O tomar el sol de invierno, que es muy sano.

-¿Y en cuanto a la alimentación?

-Intentar comer alimentos de temporada. Ahora en enero tenemos coles, brócolis, que son muy depurativos y ayudan a limpiar. Poner más pescado en la mesa, pescado azul si puede ser. El omega-3 es super antiinflamatorio, super saludable. E introducir algo crudo en la mesa. Siempre empezar con una ensalada, o comiendo un tomate con un poco de sal. Esto ayuda a fabricar más enzimas digestivas. Y si podemos hacer una semana sugar free sería fantástico. Nuestro cuerpo lo va a agradecer.

En el día de Reyes hay menos infartos que en otras épocas de la Navidad. Es un día que pasamos jugando con los niños, la oxitocina está más elevada y la oxitocina es cardioprotectora

-Esto ayuda al proceso típico de hacer balance del año y evaluar cosas…

-Sí, porque si nos toca reevaluar cosas de nuestra vida teniendo el cuerpo en calma, también vamos a tener la mente en calma, porque está todo conectado. Esto nos ayudará a evaluar, tendremos más claridad.

-¿Hay alguna dinámica que ayude a hacer más llevaderas estas comidas navideñas?

-A veces nos quedamos charlando sentados, pero es bonito introducir alguna dinámica familiar, jugar un poco, movernos un poco, reírnos…

-Está bien recetar reírse

-En el día de Reyes hay menos infartos que en otras épocas de la Navidad. Es un día que pasamos jugando con los niños, la oxitocina está más elevada y la oxitocina es cardioprotectora. Pasarlo en familia y -en lugar de estar discutiendo sobre política y bebiendo vino, que va a generar más cortisol- estar con los niños y jugando, produce cambios a nivel hormonal y metabólico. Esto hará que los excesos sean menos excesos.

Si nos toca reevaluar cosas de nuestra vida teniendo el cuerpo en calma, también vamos a tener la mente en calma, porque está todo conectado

-Por Navidad dejamos a los niños que coman mucho azúcar ¿Qué aconsejas para después?

-Necesitan aire libre y movimiento. Y aprovechar el día de Reyes para salir con ellos. Si han estado expuestos a muchos dulces y chuches, necesitan duplicar el tiempo de aire libre y de moverse. Cuando toman chuches se les nota mucho que les cuesta dormirse, se pelean entre ellos. Regalar una bici es mejor que regalar un videojuego

Fuente: El Periódico
Por: Fidel Masreal