Para acabar con la grasa abdominal y cuidar tus huesos

Con la llegada de la menopausia, en torno a los 50 años, los cambios hormonales que se producen en la salud femenina pueden conducir a afectar la salud ósea y a tener tendencia a acumular grasa abdominal, de ahí que el ejercicio de fuerza, que puedes practicar en casa, sea clave para cuidarte.

11 abril 2025

Entre los múltiples síntomas de la menopausia hay dos destacados. Por un lado, la pérdida de densidad ósea que provoca, entre otras patologías, osteoporosis. Como destaca la ginecóloga Marimer Pérez, «la caída en picado de los estrógenos hace que haya más eliminación de hueso que formación de él, por lo que este queda cada vez más desprotegido y la densidad mineral disminuye de forma drástica». Además, también es común sufrir una repentina acumulación de grasa en la zona abdominal. El origen está también en la caída de estrógenos. La doctora Isabel Viña explica que, cuando la testosterona se impone, es habitual que aparezca la temida la grasa en la tripa.

Para ambos problemas, la solución pasa, como recomienda la doctora Pérez, por practicar ejercicios de fuerza: «Cualquier ejercicio que imponga peso o cree tracción sobre el hueso, estimula a los osteoblastos, que así se llaman las células formadoras de hueso», que son justamente los que disminuyen con la caída de estrógenos.

Eso sí, preferiblemente no esperes a llegar a los 50 años, Carolina Domínguez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, explica: «Lo que empieces a hacer desde niña, son ‘papeletas’ para tener un buena salud en la menopausia. Uno de los más importantes es el trabajo de fuerza, para mejorar la densidad mineral ósea y evitar la pérdida de masa muscular».

Estos son los 4 ejercicios de fuerza básicos para sentirte bien a partir de los 50

Solo necesitas ropa cómoda y un espacio que te permita realizar ejercicio sin molestias. Ha llegado el momento de empezar a entrenar:

Planchas: además de trabajar el abdomen, permiten fortalecer el core: desde la espalda hasta los oblicuos ya que activan todos los músculos estabilizadores en un solo ejercicio. Tus brazos y piernas también se verán favorecidos y tonificados. Poco a poco, incluye variaciones para incorporar más trabajo a tu rutina: la plancha lateral con rodilla al pecho o la plancha isométrica con tres apoyos son grandes aliadas.

Flexiones: en este ejercicio, brazos, pecho y espalda son los principales beneficiados, pero también se activan abdomen y glúteos. Si estás empezando y te cuesta realizar las series completas, apoya las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y podrás realizarlas sobre las puntas de los pies.

Sentadilla: aunque sea de los ejercicios más odiados, si la ejecutas correctamente te darás cuenta de que en un solo movimiento activas el abdomen y estabilizas la espalda. Para niveles avanzados, añade peso (mancuernas o barra). Notarás que mejora tu fuerza y tu equilibrio.

Puente de glúteos: como su propio nombre indica, trabajarás glúteos, pero también piernas y abdomen. Si quieres, puedes realizar variantes: a una pierna o con desplazamiento.