“En la menopausia, debemos generar la dopamina nosotras con actividades que nos gusten”, los consejos de la nutricionista Marta Marcè para evitar el hambre emocional

La nutricionista recuerda las claves para mantener una buena nutrición durante la menopausia

(20 abril 2026) Cuando llega la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa una etapa de transformaciones profundas, tanto a nivel físico como psicológico. Es un periodo de cambios en el que aparecen fluctuaciones hormonales que pueden influir en el estado de ánimo, el descanso o incluso en la relación con la comida, favoreciendo antojos y la preferencia por alimentos poco saludables. En este contexto, la nutrición se convierte en una aliada clave para mantenerse fuerte y vital, y también para aliviar algunos de los síntomas que, en ocasiones, pueden dificultar el día a día. Así lo explica la nutricionista Marta Marcè en su libro Nutre tu menopausia.

Marcè, nutricionista, naturópata y comunicadora, conoce de primera mano esta etapa. A los 26 años fue diagnosticada de cáncer de ovarios, lo que le provocó una menopausia precoz y un punto de inflexión en su vida. Esta experiencia la llevó a replantearse su alimentación y su estilo de vida. Graduada en Nutrición Humana y Dietética, cuenta con más de siete años de experiencia acompañando a mujeres para que vivan la menopausia desde el bienestar, apostando por la alimentación como una herramienta fundamental.

Los circuitos del hambre y la saciedad

El hambre real es un proceso fisiológico complejo que regula el propio cuerpo para mantener el equilibrio. El hipotálamo integra señales como los niveles de glucosa, el estado de los depósitos de grasa o el llenado del estómago, y activa hormonas que estimulan o frenan el apetito. Tras comer, el volumen de los alimentos y la acción de nutrientes como proteínas, grasas y fibra generan saciedad a través de sustancias como la CCK, el GLP-1 o el PYY. Cuando estas señales disminuyen, porque el estómago e intestino se vacían, aparecen hormonas como la grelina, que reactivan el hambre. “Es, en definitiva, una necesidad biológica que responde a lo que el cuerpo realmente necesita”, explica Marta Marcè.

Sin embargo, no todo lo que sentimos como hambre lo es. Existe también el hambre emocional, vinculada al circuito de recompensa del cerebro, que nos empuja a buscar alimentos ricos en azúcares y grasas porque generan placer inmediato. Este mecanismo, útil en el pasado para la supervivencia, hoy se ve amplificado por un entorno lleno de productos ultrapalatables, lo que favorece comer sin necesidad fisiológica. Por eso, muchas veces recurrimos a dulces o snacks por estrés, aburrimiento o ansiedad. “No se trata de evitarlo por completo, pero sí de aprender a distinguir cuándo es el cuerpo quien pide comida y cuándo es el cerebro buscando recompensa”, recuerda la experta. 

Herramientas para regular el hambre y la saciedad

Incrementar la dopamina natural es uno de los consejos clave de Marcè. Cuanta más dopamina natural tengamos, menos artificial necesitaremos. “En la menopausia, debemos generarla nosotras con actividades que nos gusten a través de aficiones, como bailar, una buena charla, el contacto físico, un buen abrazo, estar con nuestras mascotas, recibir la luz solar, disfrutar de la naturaleza…”, explica. 

Respecto a la nutrición, son fundamentales las comidas nutritivas que sacien. “La saciedad depende de llenar el estómago lo suficiente y de los nutrientes que llegan al intestino y que hacen que segreguemos diferentes hormonas”, explica. Para ello, las proteínas y las grasas son eficientes.

Otro de los consejos es comer de una sentada. “Picar mientras preparas la cena o la comida hará que llegues a la mesa con poca hambre y que dejes de comer lo importante, aquello que sacia realmente, y que te hayas llenado con el picoteo, de menor valor nutricional”, explica. 

Por último, recomienda tener en cuenta la flexibilidad. “En caso de comer alimentos de alta palatabilidad, no es necesario sentirnos culpables ni autocastigarnos, sino verlo como algo puntual, disfrutarlo y volver a nuestra rutina lo antes posible”, recuerda la nutricionista. Asimismo, la experta insiste en la importancia de no machacarse a una misma. “No pasa nada por comer a veces cosas fuera de lo normal, ya que lo más importante es el hábito del día a día y el largo plazo”, concluye.

Fuente: La Vanguardia
Por: Judit González Pernías

Licenciada en Periodismo por la Universidad Internacional de Catalunya, con experiencia en SEO y redacción digital