Lo que comemos durante la menopausia marca la diferencia en cuanto a sentirte más o menos hinchada o la retención de líquidos debido al baile hormonal. Esta dieta diseñada por una nutricionistaexperta en salud femenina minimiza todos esos síntomas y, además, combate la inflamación.
Fuente: Telva
Por: Laura Rodrigáñez
9 de octubre 2024
Ya sabrás que la conexión entre el aparato digestivo y tu salud mental es muy estrecha. Se llama eje intestino-cerebro y tanto influye el primero sobre el segundo como viceversa. Esto es porque nuestro cuerpo es un sistema perfectamente engranado donde cada cada órgano y cada célula cuenta, igual que las hormonas. Así, cuando llega la menopausia y el baile hormonal que nos desequilibra física y mentalmente, nuestro intestino también lo nota. Los síntomas más habituales son una mayor hinchazón abdominal, el aumento en la retención de líquidos, disbiosis o, incluso, diarrea o estreñimiento.
Al llegar la menopausia debemos revisar nuestro menú, porque lo que comemos ayuda a equilibrar (o no) ese desbarajuste hormonal que tenemos. De manera que una dieta adecuada nos puede permitir tener bajo control ese vaivén para sentirnos mejor. Desde Womanhood, una plataforma especializada en salud femenina, explican que una dieta antiinflamatoria rica en fitoestrógenos, magnesio, antioxidantes, omega 3, calcio y proteínas ayuda a las mujeres a sentirse mucho mejor durante esta etapa. Y publican un menú de lunes a viernes diseñado por una de sus nutricionistas, Kateryna Chaykovska, con muchos platos que combaten la inflamación. “Este menú está diseñado para ser equilibrado, antiinflamatorio y apoyar la salud hormonal y muscular durante la menopausia”, explican.
DIETA ANTIINFLAMATORIA PARA LA MENOPAUSIA
En el perfil de Instagram de Womanhood hemos encontrado enumerados los desayunos, comidas y cenas de lunes a viernes que ayudan a vivir la menopausia de una manera mucho más amable. En este menú antiinflamatorio, hemos encontrado muchos alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, pero también carbohidratos de absorción lenta y cereales de calidad que no son el trigo al que siempre acudimos. Toma nota:
Lunes. Para el desayuno, unas tortitas de semillas de lino con aguacate y tortilla francesa. A la hora de comer, un salmón con espinacas, pepino y semillas de calabaza aderezado con aceite de oliva virgen extra “crudo” y limón. Y para la cena, una pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor.
Martes. En el desayuno, una tostada de pan de masa madre (de trigo sarraceno, centeno o espelta) con AOVE, aguacate y pavo natural o jamón serrano o huevo. En la comida, una ensalada de huevo (escalfado o cocido) con espinacas, aguacate y semillas de chía a la que puedes añadir (si te apetece) una ración de quinoa. En la cena, prepara unos filetes de caballa al horno con verduras (pueden ser calabacín, berenjena, cebolla, tomate y espárragos) y riega todo con un chorrito de AOVE en crudo por encima.
Miércoles. Para el desayuno, unas tostadas de pan integral (sarraceno, centeno, espelta) con aguacate, huevo poché y semillas de sésamo o nueces molidas acompañado de una pieza de fruta. A la hora de comer, unos garbanzos crujientes (que puedes hornear después de cocer) dentro de una ensalada de espinacas frescas, tomates cherry, pepino, aguacate y zanahorias ralladas. Y para cenar, una sopa de miso con tofu, algas y setas shiitake, acompañada de una pequeña ensalada de pepino y rábano.
Jueves. En el desayuno puedes optar por un yogur vegetal de coco 100% junto con medio vasito de quinoa hinchada, 1 cucharada de lino molido, 1 cucharada de levadura nutricional y un puñado de arándanos. A la hora de comer, unas berenjenas rellenas. Y para cenar, una crema de calabaza con jengibre y cúrcuma, acompañada de una lubina a la plancha.
Viernes. En el desayuno, una tortilla de huevo con pavo y leche de lavanda con açai. A la hora de comer, una ensalada de lentejas con pepino, tomate, canónigos, cebolla roja, perejil y aderezo de tahini. Y para la cena, pizza de quinoa sin gluten.
Probablemente algunos ingredientes, aunque hayas oído hablar de ellos, aún no los tengas integrados en tu dieta. Pero precisamente esa es una de las claves de efectividad. Introducir alimentos no tan comunes multiplicará la colonia de bacterias de tu microbiota y, por ende, aumentará tu salud. Estos platos son recomendaciones que te vendrán muy bien para tener tus hormonas bajo control. Las recetas al detalles las puedes encontrar bajo suscripción (gratuita) en Womanhood.
Recuerda que este plan de alimentación también te puede ayudar a evitar la pérdida de masa muscular, pero para ello tienes que dar un paso más y acompañar la dieta de un programa de ejercicio de fuerza de, al menos, 3 días a la semana.