Aunque no lo creas, se puede trabajar y tonificar el core sin salir de la cama. Realizando este ritual de 5 minutos cada mañana antes de levantarte podrás lograr un vientre más plano.
Fuente: El Mundo
10 de diciembre 2024
Pese a que sabemos la importancia que tiene practicar deporte de manera regular para nuestra salud física y mental, nos cuesta mucho mantener la motivación para realizarlo. Ir al gimnasio o salir a la calle nos suele dar bastante pereza. Por eso, en los últimos tiempos se han hecho virales el cozy cardio y otros entrenamientos que permiten hacer ejercicio en casa. Sin embargo, seguramente no hayas considerado trabajar desde la cama una de las partes del cuerpo más importantes: el core.
¿Qué es el core y para qué sirve?
El concepto core significa literalmente núcleo o centro en inglés. “Se utiliza para nombrar todo el grupo muscular que envuelve a la zona de gravedad de nuestro centro. Vendría siendo nuestra faja abdominal, algo así como un corsé formado por músculos”, explican desde el centro de kinesiología Kinesio Training.
Lo conformarían todos los músculos que están entre los hombros y las caderas: el recto del abdomen, el transverso, los oblicuos, los erectores espinales, los multífidos de la espalda, los glúteos, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas. Estos nos aportan estabilidad, nos ayudan a la hora de realizar movimientos, protegen los órganos internos, reducen el riesgo de lesiones, favorecen la respiración y mejoran la postura.
¿Se puede despertar el core desde la cama?
Lo bueno de trabajar el core es que los ejercicios básicos se pueden hacer desde cualquier lugar, incluso si estás acostada en la cama. Por tanto, tienes la opción de despertar y activar toda esta zona del cuerpo antes de levantarte de una manera sencilla para, además, llenarte de energía el resto de la jornada. “Lo que haces los primeros minutos determina la calidad del resto de tu día”, apunta Paula Butragueño, entrenadora personal y experta en yoga y mindfulness.
Por otro lado, tener una rutina en la cama puede ayudarte a ser más constante a la hora de entrenar. Además, estos ejercicios son más accesibles para las personas que sufren lesiones específicas o que se encuentran en un proceso de rehabilitación.
El ritual de 5 minutos para despertar el core desde la cama y tener un vientre más plano
Ahora que sabes que puedes despertar el core sin salir de la cama, aquí te presentamos un ritual para activar la zona desde la comodidad de tu colchón. Lo puedes hacer cada mañana, ya que solo te llevará 5 minutos, y te ayudará a tener un vientre más plano. Consta de los siguientes ejercicios:
- Respiración abdominal de 360 grados con las manos cruzadas: tienes que ponerte boca arriba y colocar las manos sobre tu abdomen, con los dedos entrelazados. Inhala concentrándote en llenar las costillas inferiores y sintiendo como sube tu abdomen. Al exhalar, imagina que elevas la parte central de tu cuerpo, desde el suelo pélvico hasta la parte inferior de las costillas. Repite durante 60 segundos.
- Puente de cadera con piernas marchando: comienza tumbada boca arriba con los pies apoyados en la cama y las rodillas flexionadas. Desde esa posición, levanta las caderas. A continuación, ve estirando cada pierna alternativamente durante un minuto.
- Elevación de pierna en posición supina: túmbate boca arriba con una pierna extendida sobre la cama y la otra hacia el techo. Ve subiendo la que tienes abajo hasta juntarla con la otra y después baja esta y repite la operación. Continúa alternando durante un minuto.
- Dead bug: empieza boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca los brazos extendidos hacia el techo. A continuación, baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que se queden a unos centímetros de la cama. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa el ejercicio durante un minuto.
- Elevación oblicua de cadera: desde la posición de plancha lateral, pero con la mano de arriba en la cabeza en lugar de en la cintura, gira el tronco tratando de acercar el codo a la mano que tienes sobre la cama. Repite el ejercicio 30 segundos de cada lado.
Otra rutina que puedes hacer en la cama para lograr un abdomen plano
Además del ritual descrito, también puedes hacer sobre la cama o en el sofá esta rutina que presenta en su cuenta de TikTok la preparadora física Julia Ritz para lograr un abdomen plano. Consta de los siguientes ejercicios que la experta recomienda repetir durante 45 segundos cada uno:
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados y las rodillas flexionadas y ve abriendo y cerrando las piernas.
- Desde la misma posición que el ejercicio anterior, ve llevando las piernas a ambos lados de tu cuerpo mientras las mantienes juntas.
- Boca arriba y con las piernas estiradas, ve subiéndolas y bajándolas de manera alterna.
