Fuente: BBC
Por: Claudia Hammond
20 diciembre 2024
Contar nuestras bendiciones es un consejo muy antiguo, pero resulta que escribir listas de cosas buenas que nos suceden en realidad ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
De todas las intervenciones que nos ha traído la investigación psicológica, creo que ésta es probablemente mi favorita. Es simple y está bien documentada, y por eso se ha vuelto muy conocida.
Hay varios nombres para esto: tres cosas buenas, tres bendiciones o una lista de gratitud. También hay variaciones en las instrucciones exactas que se dan, pero básicamente el ejercicio consiste en pasar unos momentos por la noche reflexionando sobre tu día y luego escribir tres cosas que te fueron bien o que disfrutaste. El elemento final es pensar en por qué sentiste que esas cosas eran positivas para ti. Puedes elegir cualquier cosa, por pequeña y aparentemente intrascendente que sea. ¿Quizás te encontraste con un amigo al que no habías visto durante un tiempo? ¿Quizás tú y un colega se rieron de algo juntos? ¿Quizás disfrutaste de tu caminata a casa desde la estación bajo la hermosa luz del atardecer?
Otra opción es incluir algo mucho más significativo, que tal vez incluso cambie tu vida, como aprobar un examen importante, conseguir un ascenso o enterarte de que un familiar va a tener un bebé.
La idea de contar las bendiciones que uno tiene es muy antigua y este tipo de ejercicios se han utilizado clínicamente durante mucho tiempo. La primera investigación que investigó si alguno de nosotros podría utilizar este método en la vida cotidiana para mejorar su bienestar fue publicada en 2005 por Martin Seligman y Chris Peterson, dos figuras importantes en el campo de la psicología positiva.
En el estudio participaron 577 personas que fueron asignadas aleatoriamente a distintos grupos. Como placebo, un grupo tuvo que escribir todas las noches sobre sus primeros recuerdos de la infancia. A otros grupos se les dieron distintas intervenciones para probar. En la parte del ensayo que nos interesa, se pidió a las personas que enumeraran tres cosas que habían ido bien ese día y qué las había provocado. Durante los meses siguientes, a los voluntarios de todos los grupos se les dieron escalas para medir su felicidad.
Los resultados fueron impresionantes. Cabe destacar que, en el plazo de un mes, las personas a las que se les asignó la tarea de las tres cosas buenas comenzaron a mostrar mejoras en sus niveles de felicidad, así como una disminución de los síntomas depresivos; los efectos positivos perduraron durante los seis meses del estudio.
Mientras tanto, aquellos en el grupo placebo experimentaron un breve aumento en la felicidad en la primera semana, pero su estado de ánimo pronto volvió a la normalidad y no hubo cambios en el seguimiento de seis meses.
Comienza a contrarrestar la tendencia innata que tenemos como humanos a registrar y recordar lo negativo en lugar de lo positivo.
Desde 2005, esta técnica se ha probado con todo tipo de personas, desde adolescentes de los barrios marginales de Nairobi (Kenia) hasta mujeres mayores que viven en Suiza .
Una de las razones por las que la estrategia de las tres cosas buenas puede funcionar es porque empieza a contrarrestar la tendencia innata que tenemos los humanos a registrar y recordar lo negativo en lugar de lo positivo. Hay una razón evolutiva de peso por la que pensamos de esta manera: es vital para nuestra supervivencia. Por eso, apenas nos damos cuenta si un gato pequeño nos sigue por la calle, pero si fuera un león, sin duda lo haríamos. Nuestros cerebros están preparados para el peligro con el fin de mantenernos a salvo. Lo cual está bien, salvo que en un mundo de guerra y sufrimiento, odio y división (todos los cuales podemos acceder instantáneamente en nuestros teléfonos), este sesgo de negatividad puede abrumarnos.
Un elemento importante del ejercicio de las tres cosas buenas es que nos ayuda a centrarnos en lo positivo de una manera concreta. Y aunque he estado sugiriendo que es un ejercicio para el final del día, su verdadera fuerza reside en el hecho de que el impacto pronto comienza a extenderse a lo largo del día. Te encuentras buscando cosas buenas para agregar a tu lista desde el momento en que te levantas. (Siempre que consigo mi asiento favorito en la parte delantera del piso superior del autobús, pienso: ¡Esa es una de mis cosas favoritas! ¡Qué suerte!). Y antes de que te des cuenta, te estás entrenando no solo para estar atento a las amenazas, sino también a las cosas buenas.
Hoy salí a comer con mi marido por sorpresa y me sugirió ir a la cafetería por la que paso constantemente y me pregunto por qué, pero que nunca he visitado. Y me alegró ver que, aunque es invierno, mi dalia amarilla y roja tenía incluso más flores nuevas que ayer. Un poco más tarde, un académico al que le había enviado un correo electrónico en los EE. UU. para preguntarle sobre una investigación psicológica me respondió en menos de una hora, enviándome amablemente dos artículos de revistas muy útiles. Es media tarde mientras escribo este artículo y ya sé cuáles son mis tres cosas buenas para hoy. Una vez que empiezas, se convierte en un hábito buscar estos momentos.
Con este tipo de intervenciones que no cuestan nada y toman muy poco tiempo, puede valer la pena probar para ver si funcionan para usted.
Por supuesto, es cierto que cuando uno atraviesa momentos muy difíciles, puede resultar más difícil encontrar esos momentos positivos. Esto no va a transformar tu vida, pero un metaanálisis de estudios de 2021 concluyó que podría ser eficaz, incluso en personas con depresión .
Eso no significa, por supuesto, que funcione para todos. Cuando los adolescentes de la India, por ejemplo, lo probaron, no les resultó útil. Los investigadores especularon que, como las escuelas del país se centran tanto en el trabajo escrito, el ejercicio podría haber parecido una tarea más para completar.
Pero con este tipo de intervenciones, que no cuestan nada y requieren muy poco tiempo, puede valer la pena probarlas para ver si funcionan en tu caso o incluso tenerlas en tu arsenal como estrategia para probar en el futuro si no te sientes satisfecho con la vida.
